Öz Şefkat: Zorlandığınızda Kendinize Nasıl Davranıyorsunuz?

Sevdiğiniz biri hata yaptığında, yorulduğunda ya da kendini yetersiz hissettiğinde ona nasıl yaklaşırsınız? Muhtemelen önce dinler, yaşadıklarını anlamaya

çalışır ve yanında olduğunuzu hissettirirsiniz. Peki aynı durumları siz yaşadığınızda kendinize ne söylersiniz?

Bazen başkalarına gösterdiğimiz anlayışı kendimizden esirgeriz. “Bunu da başarmalıydım”, “Neden böyle hissediyorum?” ya da “Herkes yapabiliyor, ben neden yapamıyorum?” gibi cümlelerle kendimize yükleniriz. Öz şefkat, tam bu anlarda kendimizle kurduğumuz ilişkiye başka bir yerden bakmayı önerir.

Öz şefkat nedir?

Öz şefkat; zorlandığımızda, hata yaptığımızda veya beklentilerimizi karşılayamadığımızda kendimize anlayışla yaklaşabilmektir. Acımızı küçümsemeden, kendimizi yargılamadan yaşadıklarımızı fark etmek ve neye ihtiyaç duyduğumuzu sormaktır.

Psikolog Kristin Neff’in yaklaşımında öz şefkat üç temel bileşenle açıklanır: kendine nezaket göstermek, zorlanmanın ortak insan deneyiminin bir parçası olduğunu hatırlamak ve duygu ile düşünceleri dengeli bir farkındalıkla karşılamak.

Günlük yaşamda bu yaklaşım, “Şu an zorlanıyorum. Böyle hissettiğim için kendimi suçlamak yerine neye ihtiyacım olduğunu anlamaya çalışabilirim” diyebilmekle başlayabilir.

Kendime anlayış gösterirsem sorumluluklarımı bırakır mıyım?

Kendine anlayış göstermek, yapılan bir hatayı yok saymayı gerektirmez. Bir davranışımızın sonuçlarını kabul edebilir, gerekiyorsa özür dileyebilir ve durumu düzeltmek için adım atabiliriz. Bunları yaparken kendimizi bütünüyle değersiz ilan etmek zorunda değiliz.

Örneğin, “Ben zaten hiçbir şeyi beceremiyorum” cümlesinin yerine şu ifadeyi deneyebilirsiniz:

“Bu konuda hata yaptım. Neyi farklı yapabileceğime bakabilir ve düzeltmek için bir adım atabilirim.”

Burada sorumluluk hâlâ vardır. Değişen, kendimizle konuşma biçimimizdir.

Her zaman güçlü görünmek zorunda mıyız?

İş, aile ve ilişkiler arasında birçok sorumluluk taşırız. Bazen bunları sürdürürken kendi yorgunluğumuzu fark etmeyi erteleriz. Dinlenmek için bütün işlerin bitmesini, destek istemek içinse artık dayanamayacak hâle gelmeyi bekleriz.

Oysa “Yoruldum” demek, ihtiyaçlarımız hakkında bir bilgidir. Kendimize şefkat göstermek; bazen kısa bir mola vermek, bazen yardım istemek, bazen de üstlenebileceğimiz sorumluluklara sınır koymak anlamına gelebilir.

Şu soruyu düşünün: Kendinize dinlenme hakkı tanımak için neyin gerçekleşmesini bekliyorsunuz?

Günlük yaşamda öz şefkate nasıl yer açabiliriz?

Başlamak için büyük değişiklikler yapmak zorunda değilsiniz. Zorlandığınız bir anda şu üç soruya kısa bir zaman ayırabilirsiniz:

• Şu an ne hissediyorum? Duygunuzu hemen değiştirmeye çalışmadan adlandırın: üzgün, kaygılı, kırgın veya yorgun.

• Aynı durumda sevdiğim biri olsaydı ona ne söylerdim? Ona göstereceğiniz anlayışın bir kısmını kendinize de yöneltmeyi deneyin.

• Şu an bana destek olacak küçük adım ne olabilir? Biraz dinlenmek, bir işi parçalara bölmek, biriyle konuşmak veya bir ihtiyacınızı açıkça ifade etmek olabilir.

Örneğin yoğun bir günün sonunda yapamadığınız işlere odaklandığınızı fark ederseniz, bir an durup şunu söyleyebilirsiniz: “Bugün yetiştiremediğim şeyler var. Yaptıklarımı da görebilir, kalanlar için gerçekçi bir plan oluşturabilirim.”

Kendinize söyleyeceğiniz cümle değişebilir

Öz şefkat, her gün iyi hissetmek ya da bütün düşünceleri olumluya çevirmek zorunda olmak değildir. Bazen üzülmeye alan açmak, bazen bir hatayla yüzleşmek, bazen de ihtiyacımızı ciddiye almaktır.

Bugün kendinizi eleştirdiğiniz bir anı fark ettiğinizde hemen başka türlü hissetmek zorunda değilsiniz. Önce yalnızca durun ve kendinize sorun:

“Şu anda kendime nasıl destek olabilirim?”

Cevap küçük olabilir. Kendinizle kurduğunuz ilişkiye yeni bir cümle eklemek de bir başlangıçtır.

Psikolog Elif TerzioğluÖzel Milenyum Psikoloji Aile Danışma Merkezi